천희근 여수소방서 화학119구조대 소방교
[기고]가을산행 안전하게 즐기기
단풍이 물든 가을 산의 정취는 여름내 무더위에 지친 심신을 가뿐하게 회복시켜 준다.
하지만 들뜬 마음에 제대로 준비도 하지 않은 채 산을 찾았다가는 예기치 안은 어려움에 빠질 수 있다.
가을철 안전하게 등산을 즐길 수 있는 요령을 알아본다. 가을철에는 해 지는 시간이 급격히 빨라지므로 너무 늦게 하산하지 않도록 하고 가장 주의할 점은 평지와 산 속의 기온·기후가 많이 차이난다는 점이다.
요즘처럼 낮과 밤의 일교차가 심할 때는 특히 체온 관리에 더욱 신경을 써야 한다.
낮에는 땀을 많이 흘리게 되므로 땀 흡수가 잘되는 소재의 옷을 입고 통풍이 잘되고 체온을 유지할 수 있는 가벼운 외투를 준비, 기온이 낮아지는 하산 때 한기를 느끼지 않도록 한다.
평소 등산이나 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하면 땀을 너무 많이 흘려 탈수증이 생길 수도 있다. 수분과 비타민이 풍부한 오이, 당근, 귤 등을 간간이 먹어주면 탈수증 예방은 물론 체력 회복에도 좋다.
3시간 이상 등산을 하면 일상생활에서 하루 소모하는 열량을 모두 사용하게 된다. 특히, 가을철 기온이 내려가면 에너지 소모가 더욱 심해진다. 초콜릿, 건과류 등 고열량 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹는 것도 좋은 방법이다.
일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하지만 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 페이스를 조절할 필요가 있다. 특히, 가을철에는 낙엽이 쌓여 감춰진 돌부리 등에 걸려 넘어지는 경우가 많으므로 주의해야 한다.
등산 전에 무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 하고 5~10분 정도 평지를 걷는 것이 좋다. 기온이 급격히 떨어지는 새벽에 등산을 하는 경우에는 더욱 철저히 준비운동을 해야 한다. 험한 산이 아니더라도 발목·무릎 등 관절 손상을 예방하려면 반드시 등산화를 신어야 한다.
등산화는 발목 부상을 막아줄 수 있도록 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다. 신발 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도면 적당하고 발이 놀거나 너무 조이면 곤란하다. 만약, 비만 환자라면 산에서 내려올 때 배낭의 무게까지 더해져 무릎 연골 손상으로 오랫동안 고생할 수도 있다. 따라서 첫 산행은 3시간을 넘지 않도록 하고 자주 휴식을 취하는 한편 배낭의 무게를 최대한 줄여야 한다.
등산 도중 잠시 쉴 때는 발을 높은 곳에 올려놓으면 하체의 혈액순환을 좋게 해 피로 회복에 도움이 된다. 정상에 오른 뒤나 하산 후에는 귀찮더라도 가벼운 스트레칭 등 가급적 정리운동을 하자.
등산 후 미지근한 물로 가볍게 목욕을 하면 피로해진 근육을 이완시키고 떨어진 체온을 올려줄 수 있다. 다만 너무 오랜 시간 목욕을 하면 수분이 너무 많이 빠져 나가거나 근육이 과도하게 이완될 수 있으므로 피해야 한다.